管理栄養士ブログ

2016年12月 9日

カルシウムって何から摂ればいいの?

皆さんこんにちは!happy01

管理栄養士の佐多賀です。shine

今日は「カルシウム」についてお話ししようと思います。flair


カルシウムと聞くと牛乳や乳製品を思い浮かべる方が多いと思います。

しかし、カルシウムが多く含まれている食品は他にもあるのですsign03

今日は1日にどれくらい摂取すればいいのかという摂取量の目安と含有量が多い食べ物をご紹介しますね。flair


まず、1日の摂取量については年齢と性別によって少し変わってくるため表にしてお伝えします。

年齢 男性 女性
推定平均必要量 推奨量 推定平均必要量 推奨量
1~2歳 350mg 450mg 350mg 400mg
3~7歳 500mg 600mg 450mg 550mg
8~9歳 550mg 650mg 600mg 750mg
10~11歳 600mg 700mg 600mg 750mg
12~14歳 850mg 1000mg 700mg 800mg
15~29歳 650mg 800mg 550mg 650mg
30~49歳 550mg 650mg 550mg 650mg
50歳以上 600mg 700mg 550mg 650mg
参考文献:日本人の食事摂取基準2015


摂取量の目安が分かったところで、含有量が多い食べ物は一体何なのかご紹介いたします。

含有量が多い食品を下の表にまとめてみました。shine
 

食品 カルシウム(100gあたり)
干しエビ 7100mg
煮干し 2200mg
エンドウ豆 1300mg
さくらえび 690mg
プロセスチーズ 630mg
シラス干し 520mg
いかなご 500mg
あゆ 480mg
カマンベールチーズ 460mg
わかさぎ 450mg
ししゃも 350mg
油揚げ 300mg
サバの水煮缶 260mg
牛乳 110mg

参考文献:食品成分表

カルシウムは乳製品やエビ、骨ごと食べる魚に多く含まれます。shine
一番多く含まれているものに”干しエビ”がありますが、100g単位のものなので干しエビだけで1日摂取量を満たすことは難しいと思います。coldsweats01

摂取しやすいものでいうと、牛乳やエビ、油揚げ、エンドウ豆などは、日常的に取り入れやすいのではないでしょうか。


さらに、カルシウムには吸収率を上げてくれる栄養素がありますsign03

それは、「活性型ビタミンD」です!flair

これは食事からの摂取か、日光を浴びることで生成される方法との二通りあります。

食事からだと、ビタミンDは魚に多く含まれます。

しらす干しや焼き鮭、イワシやサンマなどに多く含まれ、簡単に摂取できます。note

日光からは、昼間の日光で週2回5~30分浴びるだけで、十分な量のビタミンDが生成されるといわれています。happy01


食事だけでは不足してしまう場合は、健康食品やサプリメントをうまく活用してカルシウムをしっかり摂取しましょう!shine

最後までブログを読んで頂きありがとうございました。heart04

 

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